Pace-Rechner: Lauftempo und Zielzeiten einfach berechnen (2024)

• 25.04.2024

Wir zeigen dir, wie du deine Pace ganz individuell berechnen kannst! Außerdem erfährst du, wie du die Pace am Besten misst und wie du dein Tempo verbessern kannst – schnell und unkompliziert erklärt.

Mit unserem Pace-Rechner kannst du verschiedene Rechnungen ganz einfach durchführen: Ob du deine Zielzeit, dein Tempo oder die zurückgelegte Distanz berechnen möchtest. Gib‘ einfach die anderen beiden Parameter ein und erhalte dein Ergebnis. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Pace ist der englische Begriff für Tempo und bezeichnet die Laufgeschwindigkeit in Minuten pro Kilometer (min/km). Sie gibt also an, wie viel Zeit du benötigst, um einen Kilometer weit zu laufen.

Ein Beispiel: Benötigst du für eine Strecke von 5 Kilometern genau 30 Minuten, dann läufst du eine Pace von 6 min/km. Doch Achtung: Dabei handelt es sich um die durchschnittliche Geschwindigkeit in diesem Kilometer.

Da du nie dauerhaft exakt gleich schnell läufst, schwankt die Pace innerhalb eines Kilometers natürlicherweise.

Um deine Geschwindigkeit beim Laufen zu messen, gibt es verschiedene Wege:

• Messung über GPS-Uhr:

Dies ist die wohl beste Methode, um bei deinen alltäglichen Läufen die Pace im Blick zu behalten. Empfehlenswerte Hersteller sind beispielsweise Garmin* und Polar*, welche wir beide seit Jahren nutzen. Gute Sportuhren für Anfänger und Fortgeschrittene gibt es schon ab rund 200 Euro.

Doch auch bei der GPS-Uhr solltest du ein paar Dinge beachten: Beim Joggen im Wald oder abgelegenen Gebieten kann es sein, dass das Signal zu schlecht für eine genaue Messung ist. Das kommt mittlerweile zwar sehr selten vor, kann deine Pace aber stark verfälschen.

Zudem kann ein eingeschalteter Stromsparmodus oder ein niedriger Akkustand bei einigen Uhren die Genauigkeit der Messung beeinflussen. Achte also auf ein rechtzeitiges Aufladen der Uhr vor dem Training.

• Messung über kostenlose Smartphone-Apps:

Es gibt zahlreiche kostenlose Apps für dein Smartphone, die deine zurückgelegte Strecke, die benötigte Zeit und somit auch die Pace beim Laufen aufzeichnen. Empfehlenswert sind hier Strava, Runtastic oder Runkeeper.

• Messung über Stoppuhr:

Diese Methode kann für Anfänger Sinn machen, die noch keine Investition in eine GPS-Uhr tätigen wollen. Sie funktioniert allerdings nur dann, wenn die Streckenlänge genau bekannt ist. Außerdem kannst du so nur die Durchschnittspace des gesamten Laufs ermitteln, nicht aber die einzelnen Kilometer.

• Messung auf der Laufbahn:

Bei Intervallen auf der Laufbahn ist die Ermittlung der Laufgeschwindigkeit sehr einfach. Laufe auf der Innenbahn und multipliziere die benötigte Zeit pro Runde mit 2,5. So erhältst du deine Pace in min/km. Achtung: Auf der Laufbahn solltest du die automatische Rundenfunktion der GPS-Uhr ausstellen, da es schnell zu Ungenauigkeiten kommt

Es gibt keine klar definierte “gute Pace” beim Laufen. Gut ist eine Pace dann, wenn sie dich persönlich bei der Erreichung deines Trainingsziels unterstützt. Ob du dabei 5min/km oder 9 min/km läuft, spielt keine Rolle.

Nun sind wir aber alle auch irgendwie Zahlenmenschen und möchten eventuell wissen, wie wir im Vergleich zum durchschnittlichen Läufer von nebenan so abschneiden. Dazu hat das dänische Unternehmen Runrepeat die Zielzeiten von über 28.000 Volksläufen der letzten 20 Jahre ausgewertet – mit folgendem Ergebnis:

Aufgrund der Menge der Daten können die Zeiten als sehr aussagekräftig angesehen werden. Dennoch gilt: Bei der Pace kommt es immer auch auf die äußeren Umstände an. Das Streckenprofil, Höhenmeter oder die Temperatur beeinflussen deine Laufgeschwindigkeit enorm.

Höre also nicht hin, wenn dir jemand sagen will, dass deine Laufpace nicht gut sei. Versuche dich im Rahmen deiner Möglichkeiten zu verbessern und habe in erster Linie Spaß am Laufen!

Besonders als Laufanfänger wirst du deine Geschwindigkeit mit dem richtigen Training relativ schnell steigern können. Baue dazu zuerst einmal eine gute Grundlagenausdauer durch langsame Läufe auf. Die Distanz kannst du pro Woche um maximal 10 % steigern.

Hast du ein solides Fundament aufgebaut und kannst etwa 10 Kilometer ohne Pause durchlaufen (die Pace ist egal!) bist du bereit für gezieltes Tempotraining. Am Besten startest du mit wöchentlichem Intervalltraining.

Steigere dich auch hier langsam und höre auf deinen Körper. Gerade diese Trainingsform wird dir schnell erste Erfolge bringen!

Der dritte, wichtige Baustein zur Verbesserung deines Tempos liegt dann im Kraftaufbau und Stabilisationstraining. Schon zwei mal in der Woche eine halbe Stunde Training mit dem eigenen Körpergewicht kann dir dabei helfen, deine Laufökonomie zu verbessern und deine Kraft effizienter einzusetzen.

Und ganz wichtig: Habe Geduld! Die ganzen superschnellen Läufer, die du im Park siehst, sind auch mal klein angefangen. Manche haben mehr Talent und körperliche Voraussetzungen als andere, aber ohne Fleiß und kontinuierliches Training haben sie es auch nicht geschafft. Also bleib’ dran – es lohnt sich!

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